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Dieta equilibrada é fundamental para um bom desempenho no esporte

por Kelly Campos e Marysol Cooper | kellypingo@gmail.com e marysol.jornalismo@gmail.com

Correr, nadar, pular, chutar e fazer outros exercícios físicos são atividades que exigem energia, força e fôlego. Por isso, uma boa alimentação deve ser protagonista na vida dos atletas. O acompanhamento de um profissional garante a disciplina e pode resultar em um melhor rendimento no esporte. Fabiana Simon Barreto (na foto em seu consultório particular, no bairro Menino Deus, em Porto Alegre) sabe bem disso. Há seis anos ela trabalha com jogadores das categorias de base do futebol, triatletas, fisiculturistas e nadadores. Graduada em Nutrição pelo IPA, Fabiana, que também já trabalhou com nutrição esportiva para atletas deficientes, conversou com o UniRitter Esporte para esclarecer as dúvidas mais frequentes de quem pretende praticar exercícios mantendo a saúde.

De que forma uma boa alimentação favorece um atleta?

A alimentação do atleta antes dos treinos é muito importante para otimizar o desempenho. E, no pós-treino, favorece a recuperação e regeneração muscular para que ele não tenha perda de massa magra. Uma dieta equilibrada ajuda na manutenção de um percentual de gordura baixo e uma taxa muscular adequada, resultando em um melhor rendimento.

E quando o desafio é conseguir conciliar uma rotina de treinos com a alimentação?

A saída é aumentar a rotina de treinamento, intensificando o exercício aeróbico. Essa pode também ser uma das saídas para os atletas que não conseguem acompanhar uma dieta. Por exemplo: se você foi em uma festa e exagerou na comida, no outro dia deve diminuir as quantidades do que costuma consumir para tentar compensar.

Qual a porcentagem diária de proteínas e gorduras que um atleta deve consumir?

Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances, um documento elaborado pela Food and Nutrition Board, uma espécie de conselho mundial da área da nutrição), a necessidade diária de proteína para indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Ou seja, uma pessoa com 65kg deve ingerir 52g por dia. Porém, a quantidade de proteínas a ser consumida pelos atletas depende do tipo exercício, frequência semanal, duração e intensidade do esforço. Portanto, a recomendação diária para atletas de endurance, por exemplo, (corredores, ciclistas, triatletas e nadadores) fica em torno de 1,1g a 1,4g/kg por dia e para atletas de resistência (musculação) é de 1,8g até 2g/kg. As recomendações diárias saudáveis de gorduras para indivíduos atletas e não atletas é de 20% a 35% de calorias ingeridas. O único cuidado para atletas é focar em gorduras boas como abacate, azeite de oliva, peixe, castanhas e nozes.

Satiro Sodré/CBDA/Divulgação

De acordo com Fabiana Barreto, nadadores devem consumir de 1,1g a 1,4g/kg de proteínas por dia. Na foto, o campeão olímpico dos 50 metros livre em Pequim-2008, Cesar Cielo, disputa uma prova em 2013

E quanto à quantidade de água, deve ser a mesma de uma pessoa que não pratica exercícios?

Não, pois um praticante se exercita muito mais e, consequentemente, transpira muito mais. Além dos dois litros de água diários, é necessário pesar o atleta antes e depois do treino. Se ele tiver uma perda de 3kg, ele deve tomar três litros de água a mais.

Um atleta vegetariano possui o mesmo rendimento de um atleta que come carne?

Sim, pois existem outros alimentos fontes de proteínas além da carne como ovo, quinoa, amaranto, laticínios, carne de soja, carne de glúten, whey protein (proteína do soro de leite) e suplementos de proteína a base de arroz ou de ervilha. Estes suprem as necessidades de proteínas com tranquilidade, garantindo bom rendimento. Além do desenvolvimento físico, uma boa nutrição também ajuda no desenvolvimento psicológico de um esportista. Se um atleta está acostumado a ingerir um determinado alimento antes da competição, e ele sabe que o ajuda, e modificar esse consumo pode afetar seu desempenho.

Reprodução

Vegetais verde-escuros ajudam a combater a ansiedade e a depressão

Quais são os alimentos que ajudam a controlar a ansiedade ou depressão?

Vegetais verde-escuros, como brócolis, rúcula, espinafre e couve, além dos cereais integrais. Estes nutrientes são necessários em função de ansiedade pré-provas, o fato de ficarem longe de suas famílias e as viagens. A nutrição esportiva não depende apenas da alimentação ou da dieta em si, ela precisa também de cuidados clínicos e antropométricos. Um praticante de esportes não precisa deixar de comer alimentos que gosta, mas precisa controlar as porções, adequando com sua rotina de treinos e consequentemente cuidando da saúde. Nutricionistas, personal trainers e psicólogos são profissionais essenciais para o desempenho de um esportista.

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